Dicho entrenamiento se dividirá en dos partes, por un lado el 1º día de entrenamiento en el que se hará pecho-espalda-bíceps-abdominales-lumbares. El 2º día se hará hombro-tríceps-antebrazo-piernas-abdominales-lumbares.
La metodología de entrenamiento va a ser la de realizar 4 series de cada ejercicio propuesto en la que la 1º serie se hará de 12 a 15 repeticiones, la 2ª serie de 10 a 12 repeticiones, la 3ª y la 4ª serie de 10 repeticiones. (las cargas de entrenamiento variarán entre el 50% de la 1º serie, subiendo al 60% la 2ª serie y terminar con el 65% y 70% para la 3ª y 4ª serie (Cuando hablamos de % me refiero, si el 100% es el máximo peso con el que puedo hacer 1 repetición en cada ejercicio propuesto).
En el caso de los ejercicios de abdominales y lumbares, se realizarán 4-5 series de 15 a 25 repeticiones.
Siempre al final realizar ejercicios de estiramiento suave de los músculos implicados en el entrenamiento (no más de 5" de estiramiento).
1º DÍA DE ENTRENAMIENTO:
PECHO:
Press banca sentado en máquina: https://youtu.be/rcxUnQBWzUg
Contractor en máquina: https://youtu.be/3uZfuZ-x3iU
ESPALDA:
Polea tras nuca: https://youtu.be/F07lqjcX2Uo
Polea al pecho: https://youtu.be/uhRtJxGOAUk
BICEPS:
Curl con barra: https://youtu.be/40VYH1gqz0g
Curl alterno con mancuernas:https://youtu.be/2b7LwOdHyes
ABDOMINALES:
Plancha en el suelo:https://youtu.be/KGxR9I2NtRk
Plancha para oblicuos: https://youtu.be/-RvIrm5hu_w
LUMBARES:
El superman: https://youtu.be/RONvUuFPGnA
2º DÍA DE ENTRENAMIENTO:
HOMBRO:
Press con mancuernas: https://youtu.be/i05byjXyYRM
Elevaciones laterales: https://youtu.be/RQKrTblv7aw
Encogimientos: https://youtu.be/pGaYAMvxc7o
TRICEPS:
Tirón polea: https://youtu.be/_2flJkROb2c
Extensión a una mano con mancuerna:https://youtu.be/QPToa2TLmGI
PIERNAS:
Tijeras: https://youtu.be/yCBBAnpMDHI
Extensiones: https://youtu.be/KXj00OoF3vw
Fermoral de pie: https://youtu.be/ZZ-_fYUrQDk
Glúteos de pie extensión polea: https://youtu.be/zoUfE7EqFTk
Gémelos de pie: https://youtu.be/kT-daLh6V2k
ABDOMINALES:
https://youtu.be/Cje-Y89Y2VQ
https://youtu.be/s3O5vNtCtCk
LUMBARES:
https://youtu.be/8BgXCbba8uQ
La metodología de entrenamiento va a ser la de realizar 4 series de cada ejercicio propuesto en la que la 1º serie se hará de 12 a 15 repeticiones, la 2ª serie de 10 a 12 repeticiones, la 3ª y la 4ª serie de 10 repeticiones. (las cargas de entrenamiento variarán entre el 50% de la 1º serie, subiendo al 60% la 2ª serie y terminar con el 65% y 70% para la 3ª y 4ª serie (Cuando hablamos de % me refiero, si el 100% es el máximo peso con el que puedo hacer 1 repetición en cada ejercicio propuesto).
En el caso de los ejercicios de abdominales y lumbares, se realizarán 4-5 series de 15 a 25 repeticiones.
Siempre al final realizar ejercicios de estiramiento suave de los músculos implicados en el entrenamiento (no más de 5" de estiramiento).
1º DÍA DE ENTRENAMIENTO:
PECHO:
Press banca sentado en máquina: https://youtu.be/rcxUnQBWzUg
Contractor en máquina: https://youtu.be/3uZfuZ-x3iU
ESPALDA:
Polea tras nuca: https://youtu.be/F07lqjcX2Uo
Polea al pecho: https://youtu.be/uhRtJxGOAUk
BICEPS:
Curl con barra: https://youtu.be/40VYH1gqz0g
Curl alterno con mancuernas:https://youtu.be/2b7LwOdHyes
ABDOMINALES:
Plancha en el suelo:https://youtu.be/KGxR9I2NtRk
Plancha para oblicuos: https://youtu.be/-RvIrm5hu_w
LUMBARES:
El superman: https://youtu.be/RONvUuFPGnA
2º DÍA DE ENTRENAMIENTO:
HOMBRO:
Press con mancuernas: https://youtu.be/i05byjXyYRM
Elevaciones laterales: https://youtu.be/RQKrTblv7aw
Encogimientos: https://youtu.be/pGaYAMvxc7o
TRICEPS:
Tirón polea: https://youtu.be/_2flJkROb2c
Extensión a una mano con mancuerna:https://youtu.be/QPToa2TLmGI
PIERNAS:
Tijeras: https://youtu.be/yCBBAnpMDHI
Extensiones: https://youtu.be/KXj00OoF3vw
Fermoral de pie: https://youtu.be/ZZ-_fYUrQDk
Glúteos de pie extensión polea: https://youtu.be/zoUfE7EqFTk
Gémelos de pie: https://youtu.be/kT-daLh6V2k
ABDOMINALES:
https://youtu.be/Cje-Y89Y2VQ
https://youtu.be/s3O5vNtCtCk
LUMBARES:
https://youtu.be/8BgXCbba8uQ
