Las primeras consideraciones son las siguientes: Contaremos con una máquina multiestación, donde podremos hacer diferentes ejercicios de pecho, espalda, hombro y brazos. También tendremos un banco abatible y mancuernas con un kilaje desde 2 kg hasta 30kg.
La siguiente consideración es a nivel de metodología de entrenamiento, en la que utilizaremos el circuito inicialmente durante el primer periodo, para luego pasar al circuito partido y posteriormente a diferentes sistemas de entrenamiento una vez que tengamos el bagaje suficiente y dominemos los diferentes ejercicios propuestos.
El primer circuito que voy a proponer se hará 1 ejercicio por grupo muscular (pecho-espalda-hombro-biceps-triceps-antebrazo-cuadriceps-gemelos) en la parte final haremos el trabajo de abdominales y lumbares también con la misma metodología dentro de los ejercicios propuestos.
Haremos 4 o 5 vueltas al circuito, realizando en cada ejercicio inicialmente de 12 a 15 repeticiones en las primeras 2 vueltas y ya en las otras dos vueltas si subimos un poquito de peso bajamos el nº de repeticiones a 10-12
RUTINA DE EJERCICIOS:
PECTORAL: Pres banca sentado.
http://youtu.be/rcxUnQBWzUg
ESPALDA: Polea tras nuca:
http://youtu.be/F07lqjcX2Uo
HOMBRO: Elevaciones laterales:
http://youtu.be/RQKrTblv7aw
BICEPS: Curl con mancuernas.
http://youtu.be/U-h2YsQ625Q
TRICEPS: Tirón polea
http://youtu.be/_2flJkROb2c
ANTEBRAZO: Curl con mancuernas
http://youtu.be/TVOKB_GG0yw
CUADRICEPS: Tijeras.
http://youtu.be/qfKHl9_EvWc
HASTA AQUÍ HAREMOS LA PRIMERA PARTE REALIZANDO COMO HE COMENTADO ANTERIORMENTE 4 0 5 VUELTAS AL CIRCUITO CON EL Nº DE REPETICIONES DESCRITAS EN CADA EJERCICIOS SIN DESCANSO ENTRE EJERCICIO Y EJERCICIO.
AHORA PASAREMOS AL TRABAJO DE GLÚTEOS Y ABDOMINALES Y LUMBARES. MISMA METODOLOGÍA QUE ANTERIOR, HAREMOS 4 O 5 VUELTAS AL CIRCUITO PROPUESTO DE EJERCICIOS REALIZANDO DE 12 A 15 REPETICIONES EN CADA EJERCICIO DESCRITO.
GLÚTEOS: Elevaciones de piernas posteriores.
http://youtu.be/BsCyTSMzKlE
ABDOMINALES:
Encogimientos:
http://youtu.be/iNHnbYAJY5g
Encogimientos oblícuos:
http://youtu.be/s3O5vNtCtCk
LUMBARES: Hiperextensiones en el suelo
http://youtu.be/eo8qrTTnQvk
TRAS TODO EL TRABAJO REALIZAREMOS LIGEROS ESTIRAMIENTOS PARA CADA ZONA MUSCULAR TRABAJADA, CON EL OBJETIVO DE RELAJAR DICHAS ZONAS PERO NUNCA EL DE FORZAR NI MUSCULAR NI ARTICULARMENTE.
