Loading...

domingo, 8 de marzo de 2015

ENTRENAMIENTO EN CASA CON MANCUERNAS

ENTRENAMIENTO CASERO CON MANCUERNAS EN EL QUE LA METODOLOGÍA A UTILIZAR SERÁ LA DE CIRCUITO POR GRUPO MUSCULAR, PARA AUMENTAR LA INTENSIDAD, EN LA QUE SE HARÁN 4 VUELTAS AL GRUPO DE EJERCICIOS PROPUESTOS PARA GRUPO MUSCULAR Y EN EL QUE SE DIVIDIRÁ EL ENTRENAMIENTO EN DOS DÍAS, REALIZANDO EN EL 1º PECHO-ESPALDA-HOMBRO-ABDOMINALES-LUMBARES Y EL 2º DÍA SE HARÁ BICEPS-TRICEPS-PIERNAS-ABDOMINALES.
LAS PRIMERAS DOS VUELTAS AL MINI CIRCUITO DE GRUPO MÚSCULAR SE REALIZARÁ CON UN PESO LIGERO DEL 30 AL 40% DE TODO EL QUE PUEDAS MOVER, PARA PASAR A TRABAJAR EN LAS DOS VUELTAS SIGUIENTES CON EL 50-60%.
LAS REPETICIONES EN CADA EJERCICIO IRAN EN LAS PRIMERAS DOS VUELTAS DE 12 A 15 REPETICIONES PARA PASAR A 12 O 10 EN LAS DOS SIGUIENTES VUELTAS.

1º DÍA DE ENTRENAMIENTO:

PECTORAL: Pres banca con mancuernas+ aberturas en banco plano con mancuernas+ fondos con amplitud de apoyo para pectoral.

http://youtu.be/7N3VWwlEgr0

http://youtu.be/-b_sSlur_mc

http://youtu.be/7AF6pkpzBgo

ESPALDA: Remo a una mano+ Pullover+ Lumbares.

http://youtu.be/QeDETgLdiW8ç

http://youtu.be/qRo79APlrPs

http://youtu.be/eo8qrTTnQvk

HOMBRO: Elevaciones frontales+ elevaciones laterales+ encogimientos.

http://youtu.be/ya40fKzRV1o

ABDOMINALES: Encogimientos+oblicuos+elevaciones de piernas.

http://youtu.be/iNHnbYAJY5g

http://youtu.be/Cje-Y89Y2VQ

http://youtu.be/hIc8VWaHgF0

PARA FINALIZAR EL ENTRENAMIENTO HAREMOS MOVIMIENTOS DE SUAVES EXTIRAMIENTOS DE TODAS LAS REGIONES MUSCULARES TRABAJADAS, NO SUPERIORES A 6-8 SEGUNDOS

2ºDÍA DE ENTRENAMIENTO:

BICEPS: Curl con mancuermas+ curl zotman+ curl concentrado.

http://youtu.be/U-h2YsQ625Q

http://youtu.be/qptnCFz7flY

http://youtu.be/3fuvOZIMWt4

TRICEPS: Pres francés con mancuerna+ extensión triceps mancuerna+fondos en el suelo

http://youtu.be/XIEPcy6tDGA

http://youtu.be/QPToa2TLmGI

http://youtu.be/fN-KXymXPWQ

ANTEBRAZOS: Curl con mancuernas.
http://youtu.be/TVOKB_GG0yw

PIERNAS: Tijeras+ femoral en suelo+abductores+gemelos.

http://youtu.be/foLV3jOfOtA

http://youtu.be/BsCyTSMzKlE

ABDOMINALES:

http://youtu.be/KGxR9I2NtRk

http://youtu.be/-RvIrm5hu_w


AL IGUAL QUE EN LA SESIÓN ANTERIOR TERMINAREMOS EL ENTRENAMIENTO CON UNA SERIE DE ESTIRAMIENTOS SUAVES PARA SOLTAR Y RELAJAR LAS ZONAS TRABAJADAS, CON LA MISMA METODOLOGÍA ANTERIORMENTE DESCRITA. A CONTINUACIÓN EXPONGO UNOS EJEMPLOS DE VARIOS EJERCICIOS PARA REALIZAR DICHOS ESTIRAMIENTOS:

http://youtu.be/u2pZY_kKf5w

http://youtu.be/O44kYlgao6k

http://youtu.be/5XBqVSLA1Ro

http://youtu.be/FbfhU4-r4wc

ESTIRAMIENTOS PARA PIERNAS:

http://youtu.be/pF46ZFaR7Ag












domingo, 1 de marzo de 2015

ENTRENAMIENTO DE ACONDICIONAMIENTO GENERAL FEMENINO.

Entrenamiento de acondicionamiento general utilizando como material, gomas, 1 bosu,  2 mancuernas y una pelota de fitball.
La metodología de trabajo será en circuito, planteando un ejercicio por cada grupo muscular( pecho-espalda-hombro-biceps-triceps-cuadriceps) + otro 2º circuito (en el que se trabajarán glúteos-abductores-gemelos-abdominales y lumbares).
Se realizarán 4 o 5 vueltas  a cada uno de los dos circuitos planteados y en cada serie se realizarán de 12 a 15 repeticiones en cada ejercicio planteado para ya en las dos últimas vueltas de los circuitos hacer 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio.

1º CIRCUITO: 

PECTORAL: Aperturas con mancuernas:

http://youtu.be/ETApdpvVIg0

Pectoral-Espalda-hombro-biceps-triceps-cuadriceps: http://youtu.be/wVLbkuU1-kU


2º CIRCUITO:

Ahora pasaremos a trabajar cuadriceps-glúteos-femoral-abductores-gemelos-abdominales y lumbares.

CUADRICEPS: Sentadillas en el bosu:

http://youtu.be/N6GBrYG29ac

FEMORAL-GLÚTEOS-ABDUCTORES-GEMELOS:

http://youtu.be/BsCyTSMzKlE

ABDOMINALES Y LUMBARES:

http://youtu.be/iNHnbYAJY5g

http://youtu.be/s3O5vNtCtCk

http://youtu.be/eo8qrTTnQvk



YA PARA TERMINAR REALIZAREMOS ESTIRAMIENTOS SUAVES DE TODAS LAS ZONAS TRABAJADAS, CON EL OBJETIVO DE SOLTAR Y RELAJAR LAS ZONAS Y NUNCA CON POSICIONES FORZADAS Y NO MÁS DE 5 A 8" DE ESTIRAMIENTO.

COMO ÚLTIMA INDICACIÓN ENTRE VUELTA Y VUELTA DE LOS CIRCUITOS SE REPONDRÁN LÍQUIDOS Y DESCANSOS NO SUPERIORES A 30".

PUES CON TODO ESTO LLEGAREMOS A UN TRABAJO DE ENTRE 45 A 60 MINUTOS DEPENDIENDO DE LAS VUELTAS SI SON 4 O 5 QUE LE DEMOS.