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jueves, 24 de octubre de 2013

NUEVA RUTINA DE ENTRENAMIENTO EN GYM, VOLUMEN +4.

NUEVA RUTINA DE ENTRENAMIENTO EN GYM. VOLUMEN +4.

División muscular en 3 días, realización de la misma una semana de 4 días de entreno y otra semana 5 días de entreno.
Metodología de entreno, en forma de piramide normal:( 1ª serie con el 50% del peso total, 2ª con el 65%, 3ª con el 75% y la 4ª con el 90-95% del peso total con el que puedas realizar dicho ejercicio) 4 series de 12-10-8-6 o 4 repeticiones en los músculos grandes. En biceps y triceps excepto el 1º ejercicio, le 2º y el 3º se harán 3 series de 10-8-6 repeticiones.

1º DÍA DE ENTRENAMIENTO: 

PECTORAL:

https://www.youtube.com/watch?v=7N3VWwlEgr0

https://www.youtube.com/watch?v=SpCx4vKZPyQ

https://www.youtube.com/watch?v=-b_sSlur_mc

https://www.youtube.com/watch?v=twVkFQDW0Zs

ESPALDA:

https://www.youtube.com/watch?v=K-_XkUD48B0

 ESTE EJERCICIO SE HARÁN 4 SERIES DE 10 A 12 REPETICIONES SI SE PUEDE Y SI NO FUERA POSIBLE LAS REPETICIONES MÁXIMAS QUE SE PUEDAN HACER EN CADA UNA DE LAS SERIES.

https://www.youtube.com/watch?v=HMwdb4ZUcIU

https://www.youtube.com/watch?v=pSwtKtSukQ4

https://www.youtube.com/watch?v=OUzxmpUDWiQ

https://www.youtube.com/watch?v=o8Z9Xc7AEKQ&hd=1

ABDOMINALES: Aquí las repeticiones por serie serán de 20 a 25, conservando las 4 series.

https://www.youtube.com/watch?v=4XccKpoH8tU&hd=1

https://www.youtube.com/watch?v=hIc8VWaHgF0&hd=1

2º DÍA DE ENTRENAMIENTO:

BICEPS: Habrá 3 ejercicios, en el que en el 1º se hará 4 series y en los dos siguientes se realizarán 3, terminando con el curl 21 con la barra de pie.

https://www.youtube.com/watch?v=tlpwNMQciK0&hd=1

https://www.youtube.com/watch?v=SplBjpzSl0c&hd=1

https://www.youtube.com/watch?v=2b7LwOdHyes&hd=1

TRICEPS: Misma metodología que en biceps, solo que terminaremos con el tirón polea 21(repeticiones).

https://www.youtube.com/watch?v=eIqW6acEAuo&hd=1

https://www.youtube.com/watch?v=p40e-oV__8g&hd=1

https://www.youtube.com/watch?v=By-JCmaSW4I&hd=1

ANTEBRAZO: Utilizaremos el ejercicio de rodillo, en el que un serie habrá que realizar el movimiento de enrollar la cuerda y luego desliar completamente, eso en cada serie, de las 4 totales a realizar.

https://www.youtube.com/watch?v=KGxR9I2NtRk&hd=1


ABDOMINALES:

https://www.youtube.com/watch?v=KGxR9I2NtRk&hd=1

https://www.youtube.com/watch?v=-RvIrm5hu_w&hd=1


3º DÍA DE ENTRENAMIENTO:

HOMBRO:

https://www.youtube.com/watch?v=ZGu_UwdzuJg&hd=1

https://www.youtube.com/watch?v=O-eo2rIs_QM&hd=1

https://www.youtube.com/watch?v=RQKrTblv7aw&hd=1

https://www.youtube.com/watch?v=pGaYAMvxc7o&hd=1

PIERNAS: Habrá 2 sistemas de entrenamiento de las mismas, la 1º vez que realices piernas harás la parte A, mientras que la 2ª vez que entrenes piernas harás la parte B.

PARTE A:

https://www.youtube.com/watch?v=KXj00OoF3vw&hd=1

https://www.youtube.com/watch?v=89y5DBkhg6g&hd=1

https://www.youtube.com/watch?v=1q72QWsyOqY&hd=1

https://www.youtube.com/watch?v=qj5o_WAYCdc&hd=1

https://www.youtube.com/watch?v=VvlZzAYCQRo&hd=1

PARTE B:

https://www.youtube.com/watch?v=oL3k8zEizLQ&hd=1

https://www.youtube.com/watch?v=yOXcboH_eVQ&hd=1

https://www.youtube.com/watch?v=sdim9AL9VAg&hd=1

https://www.youtube.com/watch?v=48vSs5oLh1g&hd=1

https://www.youtube.com/watch?v=hBrbvNKGbxM&hd=1


ABDOMINALES:

https://www.youtube.com/watch?v=iNHnbYAJY5g&hd=1

https://www.youtube.com/watch?v=s3O5vNtCtCk&hd=1

viernes, 18 de octubre de 2013

NUEVA RUTINA DE ENTRENAMIENTO EN CASA PARA MUJERES.

Metodología de entrenamiento en forma circuito, realizando una serie de 15 a 12 repeticiones en cada ejercicio propuesto, hasta completar 5 veces el recorrido, con un descanso de 50" entre recorrido y recorrido.

1º ejercicio para pectoral:
https://www.youtube.com/watch?v=drEinpqzBVw

2º ejercicio para espalda:

https://www.youtube.com/watch?v=nGG7W0YQGjM

3º ejercicio para hombros:

https://www.youtube.com/watch?v=2dZ5TjI33tY

4º ejercicio para biceps:

https://www.youtube.com/watch?v=JpQewuVNfLg

5º ejercicio para triceps:

https://www.youtube.com/watch?v=Iri-xGJ9HlE

6º ejercicio para piernas:

https://www.youtube.com/watch?v=rPeeF1NxSPs

7º ejercicio para piernas(Femoral):

https://www.youtube.com/watch?v=n8RsOtWTy80

8º ejercicio para abdominales:

https://www.youtube.com/watch?v=iNHnbYAJY5g

9º ejercicio para abdominales:
https://www.youtube.com/watch?v=Cje-Y89Y2VQ

10º ejercicio para abdominales:

https://www.youtube.com/watch?v=KGxR9I2NtRk