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viernes, 5 de septiembre de 2014

RUTINA DE ENTRENAMIENTO FEMENINO EN GYM

La rutina de entrenamiento la dividiremos en dos días de entrenamiento, realizando el 1º día Pectoral-Espalda y hombro y el 2º día biceps-triceps y piernas. Ambos días llevarán también trabajo de abdominales.
La metodología que se propone es en formato circuito realizando una serie de cada ejercicio propuesto para trabajar las diferentes regiones musculares.

1º DÍA DE ENTRENAMIENTO:

https://www.youtube.com/watch?v=3uZfuZ-x3iU&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q

https://www.youtube.com/watch?v=i_M_mISxUzo&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q

https://www.youtube.com/watch?v=RQKrTblv7aw&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q

https://www.youtube.com/watch?v=pGaYAMvxc7o&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q

https://www.youtube.com/watch?v=o8Z9Xc7AEKQ&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q

Se realizarán series de 12 a 15 repeticiones con una cargar de entre un 30 al 35% de cada uno de los ejercicios propuestos, excepto en el último que al ser hiperextensiones no necesita peso.
sin parar se realizará una serie de cada ejercicio hasta completar los 5 propuestos, tras esto se descansará un minuto y se volverá a realizar otra vuelta. Se deberán realizar en principio 4 vueltas al circuito en las primeras dos semanas, para posteriormente pasar a realizar 5.


2º DÍA DE ENTRENAMIENTO:

https://www.youtube.com/watch?v=U-h2YsQ625Q&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q

https://www.youtube.com/watch?v=dpT4sXCWqZI&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q

https://www.youtube.com/watch?v=dpT4sXCWqZI&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q

https://www.youtube.com/watch?v=SPvAPGm3_UM&index=93&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q

https://www.youtube.com/watch?v=VvlZzAYCQRo&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q&index=89


Mismo sistema de entrenamiento que en el primer día y misma metodología.

Al final de cada entrenamiento realizar pequeños estiramientos para soltar la musculatura.

Trabajo de abdominales tanto para el 1º como el 2º día:

https://www.youtube.com/watch?v=Cje-Y89Y2VQ&index=146&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q

https://www.youtube.com/watch?v=s3O5vNtCtCk&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q&index=147

Se realizarán 4 series de 25 repeticiones repeticiones de cada ejercicio, se realizará una serie del 1º y seguida otra del 2º, con descansos de 30" y así hasta completar las 4 series.

Las recomendaciones de beber agua cuando se quiera y realizar calentamiento antes de empezar cada sesión de entrenamiento.

miércoles, 16 de abril de 2014

ENTRENAMIENTO EN CASA DE MUSCULACIÓN.

ENTRENAMIENTO EN CASA: 

1º CAPÍTULO ENTRENAMIENTO DE PECTORAL

Pues con esta entrada comenzaré con una serie de entradas, donde voy a ir exponiendo las diferentes sesiones de entrenamiento que voy realizando en mi casa, con el objetivo de ofrecer una opción más de como con poco material y poco espacio y relativo tiempo de dedicación al mismo, se puede tener un gym en casa.

La metodología de entrenamiento va encaminada de conseguir cumplir dos objetivos principalmente, 1º el mantener el volumen muscular y 2º al tener una continuidad en la realización con poco descanso, hay un alto consumo calórico intramuscular y quema de grasas.
Un 3º objetivo aunque este más secundario, es también el tiempo dedicado a los entrenamientos, que al llevarlos adelante dentro de esta metodología y formato, el mismo no supera los 30 minutos, con lo cual es intensivo y encaja perfectamente dentro de mi vida profesional deportiva intensa.

Ahora expondré los videos con las 4 series de ejercicios más los abdominales que también son realizados a continuación de cada una de las series expuestas.

COMENZAREMOS CON EL TRABAJO DE PECTORAL:

1ª SERIE:

https://www.youtube.com/watch?v=85mWRHaj57s&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q

2ª SERIE:

https://www.youtube.com/watch?v=rCMJiMbte9U&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q

3ª SERIE:

https://www.youtube.com/watch?v=fHFFfgKE3Wo&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q

4º SERIE:

https://www.youtube.com/watch?v=1Q39pplDZJI&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q

ABDOMINALES:

https://www.youtube.com/watch?v=i_k0oVm_Xbk&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q

Ya por último comentar un par de cuestiones; 1ª sobre el peso o carga utilizada en la  que comienzo con una carga de un 50% de todo el peso que puedo mover en cada ejercicio, para luego en la 2ª serie subir a un 60%, en la 3ª a un 80% y en la 4ª serie a un 90% y se quita un ejercicio de los planteados inicialmente, como es el de aperturas.
La 2ª cuestión versa sobre el trabajo abdominal que se integra al final de cada serie, confiriendo al entrenamiento un carácter más intensivo e integral.

Pues con esto queda terminado el primer capítulo de los que voy a ir exponiendo de los diferentes grupos musculares.

miércoles, 5 de marzo de 2014

ENTRENAMIENTO DE TONIFICACIÓN FEMENINO EN CASA

Metodología de entrenamiento en circuito, realizando de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio planteado de los que aparecen en el video. Se realizaran 5 vueltas descansando entre vuelta y vuelta 1 minuto o 1 minuto y medio.

1ºDÍA: El material de entrenamiento serán las mancuernas.

5´de calentamiento con bicicleta estática, para acto seguido pasar a realizar el 1º circuito.

https://www.youtube.com/watch?v=yqukUJrg4WM&feature=c4-overview&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q

Continuaremos con el 2º circuito de trabajo de glúteos-femoral-abductores y gemelos, en el que realizaremos 4 vueltas al circuito de 12 a 15 repeticiones en cada ejercicio y descansando 1 minuto entre vuelta y vuelta. Las 2 primeras vueltas no se utilizarán peso, para las dos siguientes utilizar los lastres de 1/5 kg en cada pierna.

https://www.youtube.com/watch?v=BsCyTSMzKlE&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q&feature=c4-overview

Seguiremos con el trabajo de abdominales:

https://www.youtube.com/watch?v=h-TrN7uoFKc

Terminaremos con 10 minutos de bicicleta estática y estiramientos tanto de tren superior como tren inferior.

2º DÍA: La variante de este día estará en el material a utilizar en el circuito de entrenamiento, que será con goma, la cual aparece en el video de ejercicios a realizar:

https://www.youtube.com/watch?v=wVLbkuU1-kU&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q&feature=c4-overview

El resto de actividades se realizarán exactamente igual y en el mismo orden, sustituyendo únicamente el trabajo con mancuernas por este otro trabajo con goma.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO CASERA DE TONIFICACIÓN.

Rutina de entrenamiento de tonificación, en la cual se llevará adelante con una metodología de entrenamiento de circuito, lo que quiere decir que se harán de 12 a 15 repeticiones por ejercicio planteado de forma continuada, hasta realizar todos los ejercicios, descansando entre vuelta al circuito y vuelta de 1´ a 1´30".

En dicho enlace aparecen los diferentes ejercicios a realizar en dicho entrenamiento, que recuerdo en vez de las 4 o 5 repeticiones que se realizan en el video, habrá que realizar de 12 a 15 repeticiones por cada uno.
El peso utilizado en las mancuernas, comenzaremos con 5 kg(cada mancuerna), para luego continuar con 7,5 kg y terminar con 10 kg.

1º DÍA:

Comenzaremos con 5´de bicicleta estática como calentamiento, para a continuación realizar 5 vueltas al circuito planteado:

https://www.youtube.com/watch?v=nVTRSuVkwwI&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q&feature=c4-overview


Continuaremos con los ejercicios de abdominales siguientes:

https://www.youtube.com/watch?v=LCjxU7JKsmE

Para terminar con 10 o 15 minutos de bicicleta estática.

2º DÍA:
 Realizaremos el mismo calentamiento y circuito y al que se le incluirá otro segundo circuito de entrenamiento de piernas, en el cual se utilizarán lastres de 1/5 kg, para 2 de las 4 series que habrá también que hacer de 12 a 15 repeticiones en cada ejercicio, con la misma metodología anteriormente planteada:

https://www.youtube.com/watch?v=BsCyTSMzKlE&feature=c4-overview&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q

Continuaremos con los siguientes ejercicios de abdominales, realizando de 15 a 20 repeticiones por cada ejercicio, con la misma metodología, realizar una serie de cada ejercicio de forma seguida y descansar 1´entre vuelta y vuelta, así hasta completar 4 vueltas.

https://www.youtube.com/watch?v=Cje-Y89Y2VQ

https://www.youtube.com/watch?v=hIc8VWaHgF0

https://www.youtube.com/watch?v=s3O5vNtCtCk

Terminar igualmente con 10 a 15 minutos de bicicleta estática, y unos estiramientos tanto de tren superior como de tren inferior.