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miércoles, 5 de marzo de 2014

ENTRENAMIENTO DE TONIFICACIÓN FEMENINO EN CASA

Metodología de entrenamiento en circuito, realizando de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio planteado de los que aparecen en el video. Se realizaran 5 vueltas descansando entre vuelta y vuelta 1 minuto o 1 minuto y medio.

1ºDÍA: El material de entrenamiento serán las mancuernas.

5´de calentamiento con bicicleta estática, para acto seguido pasar a realizar el 1º circuito.

https://www.youtube.com/watch?v=yqukUJrg4WM&feature=c4-overview&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q

Continuaremos con el 2º circuito de trabajo de glúteos-femoral-abductores y gemelos, en el que realizaremos 4 vueltas al circuito de 12 a 15 repeticiones en cada ejercicio y descansando 1 minuto entre vuelta y vuelta. Las 2 primeras vueltas no se utilizarán peso, para las dos siguientes utilizar los lastres de 1/5 kg en cada pierna.

https://www.youtube.com/watch?v=BsCyTSMzKlE&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q&feature=c4-overview

Seguiremos con el trabajo de abdominales:

https://www.youtube.com/watch?v=h-TrN7uoFKc

Terminaremos con 10 minutos de bicicleta estática y estiramientos tanto de tren superior como tren inferior.

2º DÍA: La variante de este día estará en el material a utilizar en el circuito de entrenamiento, que será con goma, la cual aparece en el video de ejercicios a realizar:

https://www.youtube.com/watch?v=wVLbkuU1-kU&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q&feature=c4-overview

El resto de actividades se realizarán exactamente igual y en el mismo orden, sustituyendo únicamente el trabajo con mancuernas por este otro trabajo con goma.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO CASERA DE TONIFICACIÓN.

Rutina de entrenamiento de tonificación, en la cual se llevará adelante con una metodología de entrenamiento de circuito, lo que quiere decir que se harán de 12 a 15 repeticiones por ejercicio planteado de forma continuada, hasta realizar todos los ejercicios, descansando entre vuelta al circuito y vuelta de 1´ a 1´30".

En dicho enlace aparecen los diferentes ejercicios a realizar en dicho entrenamiento, que recuerdo en vez de las 4 o 5 repeticiones que se realizan en el video, habrá que realizar de 12 a 15 repeticiones por cada uno.
El peso utilizado en las mancuernas, comenzaremos con 5 kg(cada mancuerna), para luego continuar con 7,5 kg y terminar con 10 kg.

1º DÍA:

Comenzaremos con 5´de bicicleta estática como calentamiento, para a continuación realizar 5 vueltas al circuito planteado:

https://www.youtube.com/watch?v=nVTRSuVkwwI&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q&feature=c4-overview


Continuaremos con los ejercicios de abdominales siguientes:

https://www.youtube.com/watch?v=LCjxU7JKsmE

Para terminar con 10 o 15 minutos de bicicleta estática.

2º DÍA:
 Realizaremos el mismo calentamiento y circuito y al que se le incluirá otro segundo circuito de entrenamiento de piernas, en el cual se utilizarán lastres de 1/5 kg, para 2 de las 4 series que habrá también que hacer de 12 a 15 repeticiones en cada ejercicio, con la misma metodología anteriormente planteada:

https://www.youtube.com/watch?v=BsCyTSMzKlE&feature=c4-overview&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q

Continuaremos con los siguientes ejercicios de abdominales, realizando de 15 a 20 repeticiones por cada ejercicio, con la misma metodología, realizar una serie de cada ejercicio de forma seguida y descansar 1´entre vuelta y vuelta, así hasta completar 4 vueltas.

https://www.youtube.com/watch?v=Cje-Y89Y2VQ

https://www.youtube.com/watch?v=hIc8VWaHgF0

https://www.youtube.com/watch?v=s3O5vNtCtCk

Terminar igualmente con 10 a 15 minutos de bicicleta estática, y unos estiramientos tanto de tren superior como de tren inferior.