El deporte en la vida: 2013

jueves, 24 de octubre de 2013

NUEVA RUTINA DE ENTRENAMIENTO EN GYM, VOLUMEN +4.

NUEVA RUTINA DE ENTRENAMIENTO EN GYM. VOLUMEN +4.

División muscular en 3 días, realización de la misma una semana de 4 días de entreno y otra semana 5 días de entreno.
Metodología de entreno, en forma de piramide normal:( 1ª serie con el 50% del peso total, 2ª con el 65%, 3ª con el 75% y la 4ª con el 90-95% del peso total con el que puedas realizar dicho ejercicio) 4 series de 12-10-8-6 o 4 repeticiones en los músculos grandes. En biceps y triceps excepto el 1º ejercicio, le 2º y el 3º se harán 3 series de 10-8-6 repeticiones.

1º DÍA DE ENTRENAMIENTO:

PECTORAL:

https://www.youtube.com/watch?v=7N3VWwlEgr0

https://www.youtube.com/watch?v=SpCx4vKZPyQ

https://www.youtube.com/watch?v=-b_sSlur_mc

https://www.youtube.com/watch?v=twVkFQDW0Zs

ESPALDA:

https://www.youtube.com/watch?v=K-_XkUD48B0

ESTE EJERCICIO SE HARÁN 4 SERIES DE 10 A 12 REPETICIONES SI SE PUEDE Y SI NO FUERA POSIBLE LAS REPETICIONES MÁXIMAS QUE SE PUEDAN HACER EN CADA UNA DE LAS SERIES.

https://www.youtube.com/watch?v=HMwdb4ZUcIU

https://www.youtube.com/watch?v=pSwtKtSukQ4

https://www.youtube.com/watch?v=OUzxmpUDWiQ

https://www.youtube.com/watch?v=o8Z9Xc7AEKQ&hd=1

ABDOMINALES: Aquí las repeticiones por serie serán de 20 a 25, conservando las 4 series.

https://www.youtube.com/watch?v=4XccKpoH8tU&hd=1

https://www.youtube.com/watch?v=hIc8VWaHgF0&hd=1

2º DÍA DE ENTRENAMIENTO:

BICEPS: Habrá 3 ejercicios, en el que en el 1º se hará 4 series y en los dos siguientes se realizarán 3, terminando con el curl 21 con la barra de pie.

https://www.youtube.com/watch?v=tlpwNMQciK0&hd=1

https://www.youtube.com/watch?v=SplBjpzSl0c&hd=1

https://www.youtube.com/watch?v=2b7LwOdHyes&hd=1

TRICEPS: Misma metodología que en biceps, solo que terminaremos con el tirón polea 21(repeticiones).

https://www.youtube.com/watch?v=eIqW6acEAuo&hd=1

https://www.youtube.com/watch?v=p40e-oV__8g&hd=1

https://www.youtube.com/watch?v=By-JCmaSW4I&hd=1

ANTEBRAZO: Utilizaremos el ejercicio de rodillo, en el que un serie habrá que realizar el movimiento de enrollar la cuerda y luego desliar completamente, eso en cada serie, de las 4 totales a realizar.

https://www.youtube.com/watch?v=KGxR9I2NtRk&hd=1

ABDOMINALES:

https://www.youtube.com/watch?v=KGxR9I2NtRk&hd=1

https://www.youtube.com/watch?v=-RvIrm5hu_w&hd=1

3º DÍA DE ENTRENAMIENTO:

HOMBRO:

https://www.youtube.com/watch?v=ZGu_UwdzuJg&hd=1

https://www.youtube.com/watch?v=O-eo2rIs_QM&hd=1

https://www.youtube.com/watch?v=RQKrTblv7aw&hd=1

https://www.youtube.com/watch?v=pGaYAMvxc7o&hd=1

PIERNAS: Habrá 2 sistemas de entrenamiento de las mismas, la 1º vez que realices piernas harás la parte A, mientras que la 2ª vez que entrenes piernas harás la parte B.

PARTE A:

https://www.youtube.com/watch?v=KXj00OoF3vw&hd=1

https://www.youtube.com/watch?v=89y5DBkhg6g&hd=1

https://www.youtube.com/watch?v=1q72QWsyOqY&hd=1

https://www.youtube.com/watch?v=qj5o_WAYCdc&hd=1

https://www.youtube.com/watch?v=VvlZzAYCQRo&hd=1

PARTE B:

https://www.youtube.com/watch?v=oL3k8zEizLQ&hd=1

https://www.youtube.com/watch?v=yOXcboH_eVQ&hd=1

https://www.youtube.com/watch?v=sdim9AL9VAg&hd=1

https://www.youtube.com/watch?v=48vSs5oLh1g&hd=1

https://www.youtube.com/watch?v=hBrbvNKGbxM&hd=1

ABDOMINALES:

https://www.youtube.com/watch?v=iNHnbYAJY5g&hd=1

https://www.youtube.com/watch?v=s3O5vNtCtCk&hd=1

viernes, 18 de octubre de 2013

NUEVA RUTINA DE ENTRENAMIENTO EN CASA PARA MUJERES.

Metodología de entrenamiento en forma circuito, realizando una serie de 15 a 12 repeticiones en cada ejercicio propuesto, hasta completar 5 veces el recorrido, con un descanso de 50" entre recorrido y recorrido.

1º ejercicio para pectoral:
https://www.youtube.com/watch?v=drEinpqzBVw

2º ejercicio para espalda:

https://www.youtube.com/watch?v=nGG7W0YQGjM

3º ejercicio para hombros:

https://www.youtube.com/watch?v=2dZ5TjI33tY

4º ejercicio para biceps:

https://www.youtube.com/watch?v=JpQewuVNfLg

5º ejercicio para triceps:

https://www.youtube.com/watch?v=Iri-xGJ9HlE

6º ejercicio para piernas:

https://www.youtube.com/watch?v=rPeeF1NxSPs

7º ejercicio para piernas(Femoral):

https://www.youtube.com/watch?v=n8RsOtWTy80

8º ejercicio para abdominales:

https://www.youtube.com/watch?v=iNHnbYAJY5g

9º ejercicio para abdominales:
https://www.youtube.com/watch?v=Cje-Y89Y2VQ

10º ejercicio para abdominales:

https://www.youtube.com/watch?v=KGxR9I2NtRk

lunes, 5 de agosto de 2013

martes, 30 de abril de 2013

VAMOS CON EL 3º Y ÚLTIMO DE LA RUTINA DE MANTENIMIENTO DE VOLUMEN Y PÉRDIDA DE GRASA MUSCULAR.

ESPALDA: 1º Y 2º EJERCICIOS: Polea tras nuca brazo articulado máquina y remo en máquina sentado con punto de apoyo al pecho.
Misma metodología que en las anteriores sesiones, realizando una serie de cada ejercicio de 10 a 12 repeticiones, con una carga del 50 al 60% del peso máximo con el que se pueda tirar en cada ejercicio.

https://www.youtube.com/watch?v=QvgauQkvy6c

https://www.youtube.com/watch?v=i_M_mISxUzo

3º y 4º EJERCICIOS: Polea al pecho y remo con una mano con mancuerna e hiperextensiones para lumbares.

https://www.youtube.com/watch?v=uhRtJxGOAUk

https://www.youtube.com/watch?v=n1Xb8ispJbs

https://www.youtube.com/watch?v=o8Z9Xc7AEKQ

TRICEPS: 1º Y 2º EJERCICIOS: Extensiones para triceps en la polea y Press francés en la máquina sentado.

https://www.youtube.com/watch?v=_2flJkROb2c

https://www.youtube.com/watch?v=LmVeI_KBR0I

3º EJERCICIO: Extensiones para triceps apoyado en banco con mancuerna.

https://www.youtube.com/watch?v=QPToa2TLmGI

ABDOMINALES: Las repeticiones en estos ejercicios oscilarán de 20 a 25, con misma metodología, una serie seguida de cada ejercicio propuesto y descanso una vez completada la vuelta 60".

https://www.youtube.com/watch?v=KGxR9I2NtRk

https://www.youtube.com/watch?v=-RvIrm5hu_w

https://www.youtube.com/watch?v=5pMA05Lvygs

lunes, 29 de abril de 2013

VAMOS CON EL 2º DÍA DE LA RUTINA DE MANTENIMIENTO DE VOLUMEN Y PÉRDIDA DE GRASA.

PIERNAS: 1º Y 2º EJERCICIO: Extensiones para cuadriceps y femoral tumbado en máquina.

https://www.youtube.com/watch?v=KXj00OoF3vw

https://www.youtube.com/watch?v=SPvAPGm3_UM

Misma metodología, que en los anteriores grupos de ejercicios, hacer una serie de extensiones y seguida una serie de femoral, descanso de 45 a 60 ".
4 series de 12 a 15 repeticiones. Peso con el 50 o 60% de la máxima carga con la que puedas tirar en cada ejercicio realizado.

3º y 4º EJERCICIO: Adducciones máquina y gemelos en máquina sentado.

https://www.youtube.com/watch?v=1fEFErkivMs

https://www.youtube.com/watch?v=VvlZzAYCQRo

HOMBRO: 1º Y 2º EJERCICIO: Press tras nuca en máquina y elevaciones frontales de pie.

https://www.youtube.com/watch?v=ZGu_UwdzuJg

https://www.youtube.com/watch?v=MXJOvBh-Shw&list=PLA472E9C60EBC48D3

Misma metodología realizando 4 series de 10 a 12 repeticiones.

3º y 4º EJERCICIO: Pájaro en maquina y encongimientos con mancuernas.

https://www.youtube.com/watch?v=jvSatDq-55I

https://www.youtube.com/watch?v=pGaYAMvxc7o

ABDOMINALES: BATERÍA DE EJERCICIOS EN LOS QUE SE HARÁN UNA SERIE SEGUIDA DE LOS EJERCICIOS PRESENTADOS. 4 SERIES DE 20 A 25 REPETICIONES Y DESCANSO DE 1´.

https://www.youtube.com/watch?v=4XccKpoH8tU

https://www.youtube.com/watch?v=hIc8VWaHgF0

https://www.youtube.com/watch?v=s3O5vNtCtCk

https://www.youtube.com/watch?v=iNHnbYAJY5g

NUEVA RUTINA DE ENTRENAMIENTO

NUEVA RUTINA DE ENTRENAMIENTO: 1º día

Mantenimiento de volumen junto con pérdida de grasa.

PECTORAL

https://www.youtube.com/watch?v=rcxUnQBWzUg

https://www.youtube.com/watch?v=SpCx4vKZPyQ

1º y 2º EJERCICIOS: Press banca sentado y Press superior Isolateral.

4 series de 12 a 15 repeticiones cada serie, con la metodología, de realizar la primera serie del 1º ejercicio y acto seguido la 1ª serie del 2º ejercicio. Para entre series y series de 45 a 60".

https://www.youtube.com/watch?v=PLPp0rLWD84

https://www.youtube.com/watch?v=hrXbMm38Fgo

3º y 4º EJERCICIOS: Aperturas en máquina sentado y Fondos sentado en máquina con agarre externo.

Misma metodología que en los ejercicios anteriores.

BICEPS.

https://www.youtube.com/watch?v=40VYH1gqz0g

https://www.youtube.com/watch?v=_vBy9hBZFfc

1º Y 2º EJERCICIO DE BIECEPS: 4 series de 10 a 12 repeticiones con idem metodología que en los ejercicios anteriores.

https://www.youtube.com/watch?v=3fuvOZIMWt4

3º EJERCICIO DE BICEPS: 4 series de 10 a 12 repeticiones.

ANTEBRAZO.

https://www.youtube.com/watch?v=TVOKB_GG0yw

https://www.youtube.com/watch?v=yAH5151SrtY

1º Y 2º EJERCICIOS PARA ANTEBRAZO: 4 series de 12 a 15 repeticiones.