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jueves, 26 de febrero de 2015

NUEVA RUTINA DE ENTRENAMIENTO EN CASA CON MAQUINA MULTIFUNCIONAL, BANCO Y PESAS.

Las primeras consideraciones son las siguientes: Contaremos con una máquina multiestación, donde podremos hacer diferentes ejercicios de pecho, espalda, hombro y brazos. También tendremos un banco abatible y mancuernas con un kilaje desde 2 kg hasta 30kg.

La siguiente consideración es a nivel de metodología de entrenamiento, en la que utilizaremos el circuito inicialmente durante el primer periodo, para luego pasar al circuito partido y posteriormente a diferentes sistemas de entrenamiento una vez que tengamos el bagaje suficiente y dominemos los diferentes ejercicios propuestos.

El primer circuito que voy a proponer se hará 1 ejercicio por grupo muscular (pecho-espalda-hombro-biceps-triceps-antebrazo-cuadriceps-gemelos) en la parte final haremos el trabajo de abdominales y lumbares también con la misma metodología dentro de los ejercicios propuestos.
Haremos 4 o 5 vueltas al circuito, realizando en cada ejercicio inicialmente de 12 a 15 repeticiones en las primeras 2 vueltas y ya en las otras dos vueltas si subimos un poquito de peso bajamos el nº de repeticiones a 10-12

RUTINA DE EJERCICIOS:

PECTORAL: Pres banca sentado.

http://youtu.be/rcxUnQBWzUg

ESPALDA: Polea tras nuca:

http://youtu.be/F07lqjcX2Uo

HOMBRO: Elevaciones laterales:

http://youtu.be/RQKrTblv7aw

BICEPS: Curl con  mancuernas.

http://youtu.be/U-h2YsQ625Q

TRICEPS: Tirón polea

http://youtu.be/_2flJkROb2c

ANTEBRAZO: Curl con mancuernas

http://youtu.be/TVOKB_GG0yw

CUADRICEPS: Tijeras.

http://youtu.be/qfKHl9_EvWc

HASTA AQUÍ HAREMOS LA PRIMERA PARTE REALIZANDO COMO HE COMENTADO ANTERIORMENTE 4 0 5 VUELTAS AL CIRCUITO CON EL Nº DE REPETICIONES DESCRITAS EN CADA EJERCICIOS SIN DESCANSO ENTRE EJERCICIO Y EJERCICIO.

AHORA PASAREMOS AL TRABAJO DE GLÚTEOS Y ABDOMINALES Y LUMBARES. MISMA METODOLOGÍA QUE ANTERIOR, HAREMOS 4 O 5 VUELTAS AL CIRCUITO PROPUESTO DE EJERCICIOS REALIZANDO DE 12 A 15 REPETICIONES EN CADA EJERCICIO DESCRITO.


GLÚTEOS: Elevaciones de piernas posteriores.
http://youtu.be/BsCyTSMzKlE

ABDOMINALES:

Encogimientos:

http://youtu.be/iNHnbYAJY5g

Encogimientos oblícuos:

http://youtu.be/s3O5vNtCtCk

LUMBARES: Hiperextensiones en el suelo

http://youtu.be/eo8qrTTnQvk


TRAS TODO EL TRABAJO REALIZAREMOS LIGEROS ESTIRAMIENTOS PARA CADA ZONA MUSCULAR TRABAJADA, CON EL OBJETIVO DE RELAJAR DICHAS ZONAS PERO NUNCA EL DE FORZAR NI MUSCULAR NI ARTICULARMENTE.