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jueves, 22 de septiembre de 2011

Y CON EL 3º DÍA, ¡RUTINA COMPLETA!


3º DÍA DE ENTRENAMIENTO.

BICEPS: 1º curl con mancuernas, que lo puedes hacer bien como aparece, sentada o de pie. 4 series de 12-10-10-8 repeticiones, aumentando un poquito de peso en las series con menos repeticiones y descansos no superiores a 30”.








 4 series de 12-12-10-10 repeticiones iden anterior.


















TRICEPS: Tirón polea, brazos pegaditos al cuerpo y suben y bajan los antebrazos. 4 series de 12-12-10-10, misma metodología que anteriores ejercicios.













2º ejercicio, mismas series anteriores y misma metodología, con su respectivo estiramiento.












TRABAJO DE PIERNAS: Aquí propongo un trabajo distinto de piernas con ejercicios de suelo, completando junto con los del 1º día el trabajo de todas y cada una de las zonas musculares de las piernas. Puedes usar o no lastres, comenzando las dos primeras series sin lastres y terminando las dos últimas con ellos.
4 series de 12 a 15 repeticiones, en sistema circuito, en el que una vez completado descansas 45 o 50” y comienzas de nuevo con el mismo.




miércoles, 21 de septiembre de 2011

2ª DÍA DE ENTRENAMIENTO, ¡YA NOS QUEDA MENOS!


  DIA DE LA RUTINA DE ENTRENAMIENTO:


ESPALDA: Haces los 3 ejercicios representados, además de la recomendación de estiramiento, aunque en este caso lo puedes hacer menos agresivo, en vez de dejarte colgar, partir desde la posición de pie, estiras los brazos agarrando la espaldera y te colocas a 90º, tirando hacia ti. El que tu quieras.
Misma metodología que en el 1º día en cuanto series, repeticiones y descansos.




















-HOMBRO:

Haces el ejercicio nº 2, lo puedes hacer tanto sentado, como de pie.

















Continuas con las elevaciones laterales













Sigues con las elevaciones frontales.
 








Y como último ejercicio, los encogimientos y los estiramientos. Misma metodología




martes, 20 de septiembre de 2011

RUTINA DE ENTRENAMIENTO, PARA LOS ENAMORADOS DE LA SALA. 1º DÍA.

BUENO PUES AQUÍ OS IRÉ DEJANDO PARA LOS ENAMORADOS DEL TRABAJO EN EL GYM, UNA PEQUEÑA APORTACIÓN CON SUS GRÁFICOS Y ENLACES, PARA QUE PODÁIS ENTRENAR Y APROVECHAR TODO ESE ESPACIO, A VECES DESCONOCIDO Y LLENO DE APARATOS. ¡ESPERO QUE OS GUSTE!.




La división en 3 días de entrenamiento será la siguiente: 1º día  pectoral y piernas, 2º día espalda y hombros y 3º día bíceps-triceps y piernas.
Siempre recuerda, el realizar los estiramientos indicados, antes incluso durante y al final de la rutina.

1º DÍA:

-PECTORAL:


































Bueno pues harás los ejercicios 1, 2 y 3. En el ejercicio 1 en vez de hacerlo con la barra lo haces con mancuernas.
4 series en todos los ejercicios las dos primeras de 12 repeticiones y las dos restantes de 10 repeticiones, pero con un poquito de peso, (el peso que deberás coger el adecuado para realizar todas y cada una de las repeticiones marcadas).
El ejercicio de estiramiento marcado, el aquí presentado.














Los descansos entre serie y serie no superior a 30”.

-PIERNAS:
































Haces 1º el ejercicio de extensiones y 2º la prensa, 4 series de 12 las dos primeras y 10 repeticiones las dos últimas, aumentando un poquito de peso en cada serie. Descansos igual, no superior a 30”.






























Continua con el ejercicio de curl pero en vez con una pierna, hazlo con las dos, mismas series y repeticiones y descansos.

Y sigue con gemelos, el ejercicio sentada, misma metodología anterior.




































Como puedes comprobar en cada ejercicio viene sus estiramientos recomendados.
Puedes finalizar el entrenamiento con 10 a 15 minutos de bicicleta o elíptica, que se que te gusta bastante.
Y no te olvides de los abdoninales, que harás unos 15 minutos, de la combinación de abdominales, que te voy a pasar, a través de este vínculo, donde además te enseña a realizarlos correctamente.
http://youtu.be/Ha_cMsi9JC0

¡Bueno!, pues aquí tienes el 1º días de entrenamiento, a por el…………….

Recuerda beber líquidos antes durante y al final del ejercicio, es fundamen

¡NUEVA TEMPORADA!


¡¡NUEVA TEMPORADA!!.


Después de un bonito y largo verano, me vuelvo a encontrar una nueva temporada, llena de novedades, alicientes, propuestas, cambios..................pero sobre todo una palabra, "ilusión".
Esta palabra resume, como a pesar de pasar tan solo un par de meses escasos, las personas renovamos nuestras ilusiones, creándose expectativas nuevas, diferentes, exigentes............
Dentro de nuestro querido fútbol sala de la región, contamos con un panorama estupendo, a pesar del momento difícil que está viviendo la sociedad y por ende el deporte, pero que es para frotarse los ojos, como en la 1ª división contamos con dos equipos, Puertollano y Talavera, como en 2ª contamos con el equipo del Manzanares fs, amen de un sin fin de equipos en la 2ª B, entre ellos equipos de solera como el Bargas, Alamín, Valdepeñas, Brihuega junto con el recién ascendido Ciudad Real...etc. También destacar  la 2ª división femenina, que esta temporada contamos con un nuevo inquilino de la categoría como el Almagro fsf, además del San Juan Bosco de Puertollano o el Chiloeches y Chozas.
Por todo ello y a pesar del momento antes descrito, creo que personalmente tenemos unas posibilidades tremendas de seguir disfrutando de nuestro deporte dentro de Castilla la Mancha, y que por supuesto voy a seguir a compartir y a disfrutar un año más, como uno de los forofos más incondicionales.
POR TODO ELLO, MUCHA SUERTE A TODOS, Y ¡A DISFRUTAR!.


¡COMIENZA EL ESPECTACULO, COMO EN EL MOLINE ROUCHE!