RUTINA DE ENTRENAMIENTO CASERO CON MÁQUINA MULTIFUNCIONAL Y PESOS LIBRES II

ENTRENAMIENTO DE TONIFICACIÓN-MUSCULACIÓN CON MÁQUINA MULTIFUNCIONAL Y PESOS LIBRES.

Dicho entrenamiento se dividirá en dos partes, por un lado el 1º día de entrenamiento en el que se hará pecho-espalda-bíceps-abdominales-lumbares. El 2º día se hará hombro-tríceps-antebrazo-piernas-abdominales-lumbares.
La metodología de entrenamiento va a ser la de realizar 4 series de cada ejercicio propuesto en la que la 1º serie se hará de 12 a 15 repeticiones, la 2ª serie de 10 a 12 repeticiones, la 3ª y la 4ª serie de 10 repeticiones. (las cargas de entrenamiento variarán entre el 50% de la 1º serie, subiendo al 60% la 2ª serie y terminar con el 65% y 70% para la 3ª y 4ª serie (Cuando hablamos de % me refiero, si el 100% es el máximo peso con el que puedo hacer 1 repetición en cada ejercicio propuesto).
En el caso de los ejercicios de abdominales y lumbares, se realizarán 4-5 series de 15 a 25 repeticiones.
Siempre al final realizar ejercicios de estiramiento suave de los músculos implicados en el entrenamiento (no más de 5" de estiramiento).

1º DÍA DE ENTRENAMIENTO:

PECHO:

Press banca sentado en máquina: https://youtu.be/rcxUnQBWzUg

Contractor en máquina: https://youtu.be/3uZfuZ-x3iU

ESPALDA:

Polea tras nuca: https://youtu.be/F07lqjcX2Uo

Polea al pecho: https://youtu.be/uhRtJxGOAUk

BICEPS:

Curl con barra:  https://youtu.be/40VYH1gqz0g

Curl alterno con mancuernas:https://youtu.be/2b7LwOdHyes

ABDOMINALES:

Plancha en el suelo:https://youtu.be/KGxR9I2NtRk

Plancha para oblicuos: https://youtu.be/-RvIrm5hu_w

LUMBARES:

El superman: https://youtu.be/RONvUuFPGnA

2º DÍA DE ENTRENAMIENTO:

HOMBRO: 

Press con mancuernas: https://youtu.be/i05byjXyYRM

Elevaciones laterales: https://youtu.be/RQKrTblv7aw

Encogimientos: https://youtu.be/pGaYAMvxc7o

TRICEPS:

Tirón polea: https://youtu.be/_2flJkROb2c

Extensión a una mano con mancuerna:https://youtu.be/QPToa2TLmGI

PIERNAS:

Tijeras: https://youtu.be/yCBBAnpMDHI

Extensiones: https://youtu.be/KXj00OoF3vw

Fermoral de pie: https://youtu.be/ZZ-_fYUrQDk

Glúteos de pie extensión polea: https://youtu.be/zoUfE7EqFTk

Gémelos de pie: https://youtu.be/kT-daLh6V2k

ABDOMINALES:

https://youtu.be/Cje-Y89Y2VQ

https://youtu.be/s3O5vNtCtCk

LUMBARES:

https://youtu.be/8BgXCbba8uQ

ENTRENAMIENTO EN CASA CON MANCUERNAS

ENTRENAMIENTO CASERO CON MANCUERNAS EN EL QUE LA METODOLOGÍA A UTILIZAR SERÁ LA DE CIRCUITO POR GRUPO MUSCULAR, PARA AUMENTAR LA INTENSIDAD, EN LA QUE SE HARÁN 4 VUELTAS AL GRUPO DE EJERCICIOS PROPUESTOS PARA GRUPO MUSCULAR Y EN EL QUE SE DIVIDIRÁ EL ENTRENAMIENTO EN DOS DÍAS, REALIZANDO EN EL 1º PECHO-ESPALDA-HOMBRO-ABDOMINALES-LUMBARES Y EL 2º DÍA SE HARÁ BICEPS-TRICEPS-PIERNAS-ABDOMINALES.
LAS PRIMERAS DOS VUELTAS AL MINI CIRCUITO DE GRUPO MÚSCULAR SE REALIZARÁ CON UN PESO LIGERO DEL 30 AL 40% DE TODO EL QUE PUEDAS MOVER, PARA PASAR A TRABAJAR EN LAS DOS VUELTAS SIGUIENTES CON EL 50-60%.
LAS REPETICIONES EN CADA EJERCICIO IRAN EN LAS PRIMERAS DOS VUELTAS DE 12 A 15 REPETICIONES PARA PASAR A 12 O 10 EN LAS DOS SIGUIENTES VUELTAS.

1º DÍA DE ENTRENAMIENTO:

PECTORAL: Pres banca con mancuernas+ aberturas en banco plano con mancuernas+ fondos con amplitud de apoyo para pectoral.

http://youtu.be/7N3VWwlEgr0

http://youtu.be/-b_sSlur_mc

http://youtu.be/7AF6pkpzBgo

ESPALDA: Remo a una mano+ Pullover+ Lumbares.

http://youtu.be/QeDETgLdiW8ç

http://youtu.be/qRo79APlrPs

http://youtu.be/eo8qrTTnQvk

HOMBRO: Elevaciones frontales+ elevaciones laterales+ encogimientos.

http://youtu.be/ya40fKzRV1o

ABDOMINALES: Encogimientos+oblicuos+elevaciones de piernas.

http://youtu.be/iNHnbYAJY5g

http://youtu.be/Cje-Y89Y2VQ

http://youtu.be/hIc8VWaHgF0

PARA FINALIZAR EL ENTRENAMIENTO HAREMOS MOVIMIENTOS DE SUAVES EXTIRAMIENTOS DE TODAS LAS REGIONES MUSCULARES TRABAJADAS, NO SUPERIORES A 6-8 SEGUNDOS

2ºDÍA DE ENTRENAMIENTO:

BICEPS: Curl con mancuermas+ curl zotman+ curl concentrado.

http://youtu.be/U-h2YsQ625Q

http://youtu.be/qptnCFz7flY

http://youtu.be/3fuvOZIMWt4

TRICEPS: Pres francés con mancuerna+ extensión triceps mancuerna+fondos en el suelo

http://youtu.be/XIEPcy6tDGA

http://youtu.be/QPToa2TLmGI

http://youtu.be/fN-KXymXPWQ

ANTEBRAZOS: Curl con mancuernas.
http://youtu.be/TVOKB_GG0yw

PIERNAS: Tijeras+ femoral en suelo+abductores+gemelos.

http://youtu.be/foLV3jOfOtA

http://youtu.be/BsCyTSMzKlE

ABDOMINALES:

http://youtu.be/KGxR9I2NtRk

http://youtu.be/-RvIrm5hu_w


AL IGUAL QUE EN LA SESIÓN ANTERIOR TERMINAREMOS EL ENTRENAMIENTO CON UNA SERIE DE ESTIRAMIENTOS SUAVES PARA SOLTAR Y RELAJAR LAS ZONAS TRABAJADAS, CON LA MISMA METODOLOGÍA ANTERIORMENTE DESCRITA. A CONTINUACIÓN EXPONGO UNOS EJEMPLOS DE VARIOS EJERCICIOS PARA REALIZAR DICHOS ESTIRAMIENTOS:

http://youtu.be/u2pZY_kKf5w

http://youtu.be/O44kYlgao6k

http://youtu.be/5XBqVSLA1Ro

http://youtu.be/FbfhU4-r4wc

ESTIRAMIENTOS PARA PIERNAS:

http://youtu.be/pF46ZFaR7Ag

ENTRENAMIENTO DE ACONDICIONAMIENTO GENERAL FEMENINO.

Entrenamiento de acondicionamiento general utilizando como material, gomas, 1 bosu,  2 mancuernas y una pelota de fitball.
La metodología de trabajo será en circuito, planteando un ejercicio por cada grupo muscular( pecho-espalda-hombro-biceps-triceps-cuadriceps) + otro 2º circuito (en el que se trabajarán glúteos-abductores-gemelos-abdominales y lumbares).
Se realizarán 4 o 5 vueltas  a cada uno de los dos circuitos planteados y en cada serie se realizarán de 12 a 15 repeticiones en cada ejercicio planteado para ya en las dos últimas vueltas de los circuitos hacer 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio.

1º CIRCUITO: 

PECTORAL: Aperturas con mancuernas:

http://youtu.be/ETApdpvVIg0

Pectoral-Espalda-hombro-biceps-triceps-cuadriceps: http://youtu.be/wVLbkuU1-kU


2º CIRCUITO:

Ahora pasaremos a trabajar cuadriceps-glúteos-femoral-abductores-gemelos-abdominales y lumbares.

CUADRICEPS: Sentadillas en el bosu:

http://youtu.be/N6GBrYG29ac

FEMORAL-GLÚTEOS-ABDUCTORES-GEMELOS:

http://youtu.be/BsCyTSMzKlE

ABDOMINALES Y LUMBARES:

http://youtu.be/iNHnbYAJY5g

http://youtu.be/s3O5vNtCtCk

http://youtu.be/eo8qrTTnQvk



YA PARA TERMINAR REALIZAREMOS ESTIRAMIENTOS SUAVES DE TODAS LAS ZONAS TRABAJADAS, CON EL OBJETIVO DE SOLTAR Y RELAJAR LAS ZONAS Y NUNCA CON POSICIONES FORZADAS Y NO MÁS DE 5 A 8" DE ESTIRAMIENTO.

COMO ÚLTIMA INDICACIÓN ENTRE VUELTA Y VUELTA DE LOS CIRCUITOS SE REPONDRÁN LÍQUIDOS Y DESCANSOS NO SUPERIORES A 30".

PUES CON TODO ESTO LLEGAREMOS A UN TRABAJO DE ENTRE 45 A 60 MINUTOS DEPENDIENDO DE LAS VUELTAS SI SON 4 O 5 QUE LE DEMOS.

NUEVA RUTINA DE ENTRENAMIENTO EN CASA CON MAQUINA MULTIFUNCIONAL, BANCO Y PESAS.

Las primeras consideraciones son las siguientes: Contaremos con una máquina multiestación, donde podremos hacer diferentes ejercicios de pecho, espalda, hombro y brazos. También tendremos un banco abatible y mancuernas con un kilaje desde 2 kg hasta 30kg.

La siguiente consideración es a nivel de metodología de entrenamiento, en la que utilizaremos el circuito inicialmente durante el primer periodo, para luego pasar al circuito partido y posteriormente a diferentes sistemas de entrenamiento una vez que tengamos el bagaje suficiente y dominemos los diferentes ejercicios propuestos.

El primer circuito que voy a proponer se hará 1 ejercicio por grupo muscular (pecho-espalda-hombro-biceps-triceps-antebrazo-cuadriceps-gemelos) en la parte final haremos el trabajo de abdominales y lumbares también con la misma metodología dentro de los ejercicios propuestos.
Haremos 4 o 5 vueltas al circuito, realizando en cada ejercicio inicialmente de 12 a 15 repeticiones en las primeras 2 vueltas y ya en las otras dos vueltas si subimos un poquito de peso bajamos el nº de repeticiones a 10-12

RUTINA DE EJERCICIOS:

PECTORAL: Pres banca sentado.

http://youtu.be/rcxUnQBWzUg

ESPALDA: Polea tras nuca:

http://youtu.be/F07lqjcX2Uo

HOMBRO: Elevaciones laterales:

http://youtu.be/RQKrTblv7aw

BICEPS: Curl con  mancuernas.

http://youtu.be/U-h2YsQ625Q

TRICEPS: Tirón polea

http://youtu.be/_2flJkROb2c

ANTEBRAZO: Curl con mancuernas

http://youtu.be/TVOKB_GG0yw

CUADRICEPS: Tijeras.

http://youtu.be/qfKHl9_EvWc

HASTA AQUÍ HAREMOS LA PRIMERA PARTE REALIZANDO COMO HE COMENTADO ANTERIORMENTE 4 0 5 VUELTAS AL CIRCUITO CON EL Nº DE REPETICIONES DESCRITAS EN CADA EJERCICIOS SIN DESCANSO ENTRE EJERCICIO Y EJERCICIO.

AHORA PASAREMOS AL TRABAJO DE GLÚTEOS Y ABDOMINALES Y LUMBARES. MISMA METODOLOGÍA QUE ANTERIOR, HAREMOS 4 O 5 VUELTAS AL CIRCUITO PROPUESTO DE EJERCICIOS REALIZANDO DE 12 A 15 REPETICIONES EN CADA EJERCICIO DESCRITO.


GLÚTEOS: Elevaciones de piernas posteriores.
http://youtu.be/BsCyTSMzKlE

ABDOMINALES:

Encogimientos:

http://youtu.be/iNHnbYAJY5g

Encogimientos oblícuos:

http://youtu.be/s3O5vNtCtCk

LUMBARES: Hiperextensiones en el suelo

http://youtu.be/eo8qrTTnQvk


TRAS TODO EL TRABAJO REALIZAREMOS LIGEROS ESTIRAMIENTOS PARA CADA ZONA MUSCULAR TRABAJADA, CON EL OBJETIVO DE RELAJAR DICHAS ZONAS PERO NUNCA EL DE FORZAR NI MUSCULAR NI ARTICULARMENTE.