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domingo, 31 de mayo de 2015

RUTINA DE ENTRENAMIENTO CASERO CON MÁQUINA MULTIFUNCIONAL Y PESOS LIBRES II

ENTRENAMIENTO DE TONIFICACIÓN-MUSCULACIÓN CON MÁQUINA MULTIFUNCIONAL Y PESOS LIBRES.

Dicho entrenamiento se dividirá en dos partes, por un lado el 1º día de entrenamiento en el que se hará pecho-espalda-bíceps-abdominales-lumbares. El 2º día se hará hombro-tríceps-antebrazo-piernas-abdominales-lumbares.
La metodología de entrenamiento va a ser la de realizar 4 series de cada ejercicio propuesto en la que la 1º serie se hará de 12 a 15 repeticiones, la 2ª serie de 10 a 12 repeticiones, la 3ª y la 4ª serie de 10 repeticiones. (las cargas de entrenamiento variarán entre el 50% de la 1º serie, subiendo al 60% la 2ª serie y terminar con el 65% y 70% para la 3ª y 4ª serie (Cuando hablamos de % me refiero, si el 100% es el máximo peso con el que puedo hacer 1 repetición en cada ejercicio propuesto).
En el caso de los ejercicios de abdominales y lumbares, se realizarán 4-5 series de 15 a 25 repeticiones.
Siempre al final realizar ejercicios de estiramiento suave de los músculos implicados en el entrenamiento (no más de 5" de estiramiento).

1º DÍA DE ENTRENAMIENTO:

PECHO:

Press banca sentado en máquina: https://youtu.be/rcxUnQBWzUg

Contractor en máquina: https://youtu.be/3uZfuZ-x3iU

ESPALDA:

Polea tras nuca: https://youtu.be/F07lqjcX2Uo

Polea al pecho: https://youtu.be/uhRtJxGOAUk

BICEPS:

Curl con barra:  https://youtu.be/40VYH1gqz0g

Curl alterno con mancuernas:https://youtu.be/2b7LwOdHyes

ABDOMINALES:

Plancha en el suelo:https://youtu.be/KGxR9I2NtRk

Plancha para oblicuos: https://youtu.be/-RvIrm5hu_w

LUMBARES:

El superman: https://youtu.be/RONvUuFPGnA

2º DÍA DE ENTRENAMIENTO:

HOMBRO: 

Press con mancuernas: https://youtu.be/i05byjXyYRM

Elevaciones laterales: https://youtu.be/RQKrTblv7aw

Encogimientos: https://youtu.be/pGaYAMvxc7o

TRICEPS:

Tirón polea: https://youtu.be/_2flJkROb2c

Extensión a una mano con mancuerna:https://youtu.be/QPToa2TLmGI

PIERNAS:

Tijeras: https://youtu.be/yCBBAnpMDHI

Extensiones: https://youtu.be/KXj00OoF3vw

Fermoral de pie: https://youtu.be/ZZ-_fYUrQDk

Glúteos de pie extensión polea: https://youtu.be/zoUfE7EqFTk

Gémelos de pie: https://youtu.be/kT-daLh6V2k

ABDOMINALES:

https://youtu.be/Cje-Y89Y2VQ

https://youtu.be/s3O5vNtCtCk

LUMBARES:

https://youtu.be/8BgXCbba8uQ





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