ENTRENAMIENTO COMBINADO DE RESISTENCIA Y TRABAJO DE TONIFICACIÓN EN EL PARQUE

SESIÓN DE ENTRENAMIENTO EN EL PARQUE(Resistencia+fuerza).

La sesión se realizará en el parque del poligono de la localidad de Manzanares (Ciudad Real), aunque se podrá realizar en cualquier parque que tenga unas características similares.

Como aparece en la imagen habrá 3 zoans de trabajo donde se realizarán una serie de ejercicios en cada una de ellas, que se expondrá a continuación y una vez terminado dichos ejercicios se irá corriendo hacia la  zona 2 para realizar los ejercicos planteados en la misma, y así igualmente e la zona 3. Se puede realizar de 3 a 5 vueltas dicho circuito, que oscilará de 45 minutos a 60 minutos.

ZONA 1:

2 ejercicios: Fondos con amplitud de abertura para pectoral y fondos para triceps. Se realizarán 2 series de 10 a 15 repeticiones en cada uno de los ejercicios, haciéndose 2 series con descanso entre serie de 30".

https://youtu.be/8zQhQOUyHTM 

 https://youtu.be/NmruO0Nmv8I

ZONA 2:

3 ejercicios: Mantener posición para biceps en barra, multisaltos y  marcha delante-atrás. Se realizarán 2 series e la que e el 1º ejercicio se aguantará en cada serie el  máximo tiempo posible, en el 2º ejercicio de multisaltos se hará de 10 a 15 repeticiones y en el 3º el recorrido marcado de pasar todas las vallas que hay.
 https://youtu.be/0UOqZv-5wjM

https://youtu.be/mQsyMsfdvCk 

https://youtu.be/sRv5QUdlHCI 

ZONA 3:

5 ejercicios en la zona de máquinas de autocarga en la que realizaremos los remos verticales y horizontales, con 2 manos y luego con una, además de los fondos en paralelas o fondos isometricos en el caso de no poder realizar los fondos en paralelas. Se realizarán 3 series de cada aparato de 10 a 15 repeticiones tanto en la realización con 2 brazos como en las de uno y con los 2 tipos de agarres.
https://youtu.be/5OD6RoIS7-0 

https://youtu.be/oCzNYAA2HdE 

https://youtu.be/jU-kCNu6hWk 

https://youtu.be/OEL3OL6Fouw 

https://youtu.be/VWgi8YiaEBE 

https://youtu.be/xSoDylt_7OE 

https://youtu.be/cfJT3-RLHuc 

https://youtu.be/7iKl187GXFY 

https://youtu.be/WM8uz6PJW1o 

https://youtu.be/K2H1TYvoFE0 

Después de realizar los ejercicios de la zona 3, volveremos a la zona 1 y para terminar la primera vuelta al circuito planteado realizaremos el último ejercicio de subir y bajar escaleras.

https://youtu.be/CKHNffWTMpQ 

Una vez finalizado dicho recorrido, empezaremos la 2ª serie.

Al final de la sesión siempre recomiendo realizar estiramientos ligeros para grupo muscular tanto del tren superior como del tren inferior. 
 

RUTINA DE ENTRENAMIENTO CASERO CON MÁQUINA MULTIFUNCIONAL Y PESOS LIBRES II

ENTRENAMIENTO DE TONIFICACIÓN-MUSCULACIÓN CON MÁQUINA MULTIFUNCIONAL Y PESOS LIBRES.

Dicho entrenamiento se dividirá en dos partes, por un lado el 1º día de entrenamiento en el que se hará pecho-espalda-bíceps-abdominales-lumbares. El 2º día se hará hombro-tríceps-antebrazo-piernas-abdominales-lumbares.
La metodología de entrenamiento va a ser la de realizar 4 series de cada ejercicio propuesto en la que la 1º serie se hará de 12 a 15 repeticiones, la 2ª serie de 10 a 12 repeticiones, la 3ª y la 4ª serie de 10 repeticiones. (las cargas de entrenamiento variarán entre el 50% de la 1º serie, subiendo al 60% la 2ª serie y terminar con el 65% y 70% para la 3ª y 4ª serie (Cuando hablamos de % me refiero, si el 100% es el máximo peso con el que puedo hacer 1 repetición en cada ejercicio propuesto).
En el caso de los ejercicios de abdominales y lumbares, se realizarán 4-5 series de 15 a 25 repeticiones.
Siempre al final realizar ejercicios de estiramiento suave de los músculos implicados en el entrenamiento (no más de 5" de estiramiento).

1º DÍA DE ENTRENAMIENTO:

PECHO:

Press banca sentado en máquina: https://youtu.be/rcxUnQBWzUg

Contractor en máquina: https://youtu.be/3uZfuZ-x3iU

ESPALDA:

Polea tras nuca: https://youtu.be/F07lqjcX2Uo

Polea al pecho: https://youtu.be/uhRtJxGOAUk

BICEPS:

Curl con barra:  https://youtu.be/40VYH1gqz0g

Curl alterno con mancuernas:https://youtu.be/2b7LwOdHyes

ABDOMINALES:

Plancha en el suelo:https://youtu.be/KGxR9I2NtRk

Plancha para oblicuos: https://youtu.be/-RvIrm5hu_w

LUMBARES:

El superman: https://youtu.be/RONvUuFPGnA

2º DÍA DE ENTRENAMIENTO:

HOMBRO: 

Press con mancuernas: https://youtu.be/i05byjXyYRM

Elevaciones laterales: https://youtu.be/RQKrTblv7aw

Encogimientos: https://youtu.be/pGaYAMvxc7o

TRICEPS:

Tirón polea: https://youtu.be/_2flJkROb2c

Extensión a una mano con mancuerna:https://youtu.be/QPToa2TLmGI

PIERNAS:

Tijeras: https://youtu.be/yCBBAnpMDHI

Extensiones: https://youtu.be/KXj00OoF3vw

Fermoral de pie: https://youtu.be/ZZ-_fYUrQDk

Glúteos de pie extensión polea: https://youtu.be/zoUfE7EqFTk

Gémelos de pie: https://youtu.be/kT-daLh6V2k

ABDOMINALES:

https://youtu.be/Cje-Y89Y2VQ

https://youtu.be/s3O5vNtCtCk

LUMBARES:

https://youtu.be/8BgXCbba8uQ

ENTRENAMIENTO EN CASA CON MANCUERNAS

ENTRENAMIENTO CASERO CON MANCUERNAS EN EL QUE LA METODOLOGÍA A UTILIZAR SERÁ LA DE CIRCUITO POR GRUPO MUSCULAR, PARA AUMENTAR LA INTENSIDAD, EN LA QUE SE HARÁN 4 VUELTAS AL GRUPO DE EJERCICIOS PROPUESTOS PARA GRUPO MUSCULAR Y EN EL QUE SE DIVIDIRÁ EL ENTRENAMIENTO EN DOS DÍAS, REALIZANDO EN EL 1º PECHO-ESPALDA-HOMBRO-ABDOMINALES-LUMBARES Y EL 2º DÍA SE HARÁ BICEPS-TRICEPS-PIERNAS-ABDOMINALES.
LAS PRIMERAS DOS VUELTAS AL MINI CIRCUITO DE GRUPO MÚSCULAR SE REALIZARÁ CON UN PESO LIGERO DEL 30 AL 40% DE TODO EL QUE PUEDAS MOVER, PARA PASAR A TRABAJAR EN LAS DOS VUELTAS SIGUIENTES CON EL 50-60%.
LAS REPETICIONES EN CADA EJERCICIO IRAN EN LAS PRIMERAS DOS VUELTAS DE 12 A 15 REPETICIONES PARA PASAR A 12 O 10 EN LAS DOS SIGUIENTES VUELTAS.

1º DÍA DE ENTRENAMIENTO:

PECTORAL: Pres banca con mancuernas+ aberturas en banco plano con mancuernas+ fondos con amplitud de apoyo para pectoral.

http://youtu.be/7N3VWwlEgr0

http://youtu.be/-b_sSlur_mc

http://youtu.be/7AF6pkpzBgo

ESPALDA: Remo a una mano+ Pullover+ Lumbares.

http://youtu.be/QeDETgLdiW8ç

http://youtu.be/qRo79APlrPs

http://youtu.be/eo8qrTTnQvk

HOMBRO: Elevaciones frontales+ elevaciones laterales+ encogimientos.

http://youtu.be/ya40fKzRV1o

ABDOMINALES: Encogimientos+oblicuos+elevaciones de piernas.

http://youtu.be/iNHnbYAJY5g

http://youtu.be/Cje-Y89Y2VQ

http://youtu.be/hIc8VWaHgF0

PARA FINALIZAR EL ENTRENAMIENTO HAREMOS MOVIMIENTOS DE SUAVES EXTIRAMIENTOS DE TODAS LAS REGIONES MUSCULARES TRABAJADAS, NO SUPERIORES A 6-8 SEGUNDOS

2ºDÍA DE ENTRENAMIENTO:

BICEPS: Curl con mancuermas+ curl zotman+ curl concentrado.

http://youtu.be/U-h2YsQ625Q

http://youtu.be/qptnCFz7flY

http://youtu.be/3fuvOZIMWt4

TRICEPS: Pres francés con mancuerna+ extensión triceps mancuerna+fondos en el suelo

http://youtu.be/XIEPcy6tDGA

http://youtu.be/QPToa2TLmGI

http://youtu.be/fN-KXymXPWQ

ANTEBRAZOS: Curl con mancuernas.
http://youtu.be/TVOKB_GG0yw

PIERNAS: Tijeras+ femoral en suelo+abductores+gemelos.

http://youtu.be/foLV3jOfOtA

http://youtu.be/BsCyTSMzKlE

ABDOMINALES:

http://youtu.be/KGxR9I2NtRk

http://youtu.be/-RvIrm5hu_w


AL IGUAL QUE EN LA SESIÓN ANTERIOR TERMINAREMOS EL ENTRENAMIENTO CON UNA SERIE DE ESTIRAMIENTOS SUAVES PARA SOLTAR Y RELAJAR LAS ZONAS TRABAJADAS, CON LA MISMA METODOLOGÍA ANTERIORMENTE DESCRITA. A CONTINUACIÓN EXPONGO UNOS EJEMPLOS DE VARIOS EJERCICIOS PARA REALIZAR DICHOS ESTIRAMIENTOS:

http://youtu.be/u2pZY_kKf5w

http://youtu.be/O44kYlgao6k

http://youtu.be/5XBqVSLA1Ro

http://youtu.be/FbfhU4-r4wc

ESTIRAMIENTOS PARA PIERNAS:

http://youtu.be/pF46ZFaR7Ag

ENTRENAMIENTO DE ACONDICIONAMIENTO GENERAL FEMENINO.

Entrenamiento de acondicionamiento general utilizando como material, gomas, 1 bosu,  2 mancuernas y una pelota de fitball.
La metodología de trabajo será en circuito, planteando un ejercicio por cada grupo muscular( pecho-espalda-hombro-biceps-triceps-cuadriceps) + otro 2º circuito (en el que se trabajarán glúteos-abductores-gemelos-abdominales y lumbares).
Se realizarán 4 o 5 vueltas  a cada uno de los dos circuitos planteados y en cada serie se realizarán de 12 a 15 repeticiones en cada ejercicio planteado para ya en las dos últimas vueltas de los circuitos hacer 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio.

1º CIRCUITO: 

PECTORAL: Aperturas con mancuernas:

http://youtu.be/ETApdpvVIg0

Pectoral-Espalda-hombro-biceps-triceps-cuadriceps: http://youtu.be/wVLbkuU1-kU


2º CIRCUITO:

Ahora pasaremos a trabajar cuadriceps-glúteos-femoral-abductores-gemelos-abdominales y lumbares.

CUADRICEPS: Sentadillas en el bosu:

http://youtu.be/N6GBrYG29ac

FEMORAL-GLÚTEOS-ABDUCTORES-GEMELOS:

http://youtu.be/BsCyTSMzKlE

ABDOMINALES Y LUMBARES:

http://youtu.be/iNHnbYAJY5g

http://youtu.be/s3O5vNtCtCk

http://youtu.be/eo8qrTTnQvk



YA PARA TERMINAR REALIZAREMOS ESTIRAMIENTOS SUAVES DE TODAS LAS ZONAS TRABAJADAS, CON EL OBJETIVO DE SOLTAR Y RELAJAR LAS ZONAS Y NUNCA CON POSICIONES FORZADAS Y NO MÁS DE 5 A 8" DE ESTIRAMIENTO.

COMO ÚLTIMA INDICACIÓN ENTRE VUELTA Y VUELTA DE LOS CIRCUITOS SE REPONDRÁN LÍQUIDOS Y DESCANSOS NO SUPERIORES A 30".

PUES CON TODO ESTO LLEGAREMOS A UN TRABAJO DE ENTRE 45 A 60 MINUTOS DEPENDIENDO DE LAS VUELTAS SI SON 4 O 5 QUE LE DEMOS.

NUEVA RUTINA DE ENTRENAMIENTO EN CASA CON MAQUINA MULTIFUNCIONAL, BANCO Y PESAS.

Las primeras consideraciones son las siguientes: Contaremos con una máquina multiestación, donde podremos hacer diferentes ejercicios de pecho, espalda, hombro y brazos. También tendremos un banco abatible y mancuernas con un kilaje desde 2 kg hasta 30kg.

La siguiente consideración es a nivel de metodología de entrenamiento, en la que utilizaremos el circuito inicialmente durante el primer periodo, para luego pasar al circuito partido y posteriormente a diferentes sistemas de entrenamiento una vez que tengamos el bagaje suficiente y dominemos los diferentes ejercicios propuestos.

El primer circuito que voy a proponer se hará 1 ejercicio por grupo muscular (pecho-espalda-hombro-biceps-triceps-antebrazo-cuadriceps-gemelos) en la parte final haremos el trabajo de abdominales y lumbares también con la misma metodología dentro de los ejercicios propuestos.
Haremos 4 o 5 vueltas al circuito, realizando en cada ejercicio inicialmente de 12 a 15 repeticiones en las primeras 2 vueltas y ya en las otras dos vueltas si subimos un poquito de peso bajamos el nº de repeticiones a 10-12

RUTINA DE EJERCICIOS:

PECTORAL: Pres banca sentado.

http://youtu.be/rcxUnQBWzUg

ESPALDA: Polea tras nuca:

http://youtu.be/F07lqjcX2Uo

HOMBRO: Elevaciones laterales:

http://youtu.be/RQKrTblv7aw

BICEPS: Curl con  mancuernas.

http://youtu.be/U-h2YsQ625Q

TRICEPS: Tirón polea

http://youtu.be/_2flJkROb2c

ANTEBRAZO: Curl con mancuernas

http://youtu.be/TVOKB_GG0yw

CUADRICEPS: Tijeras.

http://youtu.be/qfKHl9_EvWc

HASTA AQUÍ HAREMOS LA PRIMERA PARTE REALIZANDO COMO HE COMENTADO ANTERIORMENTE 4 0 5 VUELTAS AL CIRCUITO CON EL Nº DE REPETICIONES DESCRITAS EN CADA EJERCICIOS SIN DESCANSO ENTRE EJERCICIO Y EJERCICIO.

AHORA PASAREMOS AL TRABAJO DE GLÚTEOS Y ABDOMINALES Y LUMBARES. MISMA METODOLOGÍA QUE ANTERIOR, HAREMOS 4 O 5 VUELTAS AL CIRCUITO PROPUESTO DE EJERCICIOS REALIZANDO DE 12 A 15 REPETICIONES EN CADA EJERCICIO DESCRITO.


GLÚTEOS: Elevaciones de piernas posteriores.
http://youtu.be/BsCyTSMzKlE

ABDOMINALES:

Encogimientos:

http://youtu.be/iNHnbYAJY5g

Encogimientos oblícuos:

http://youtu.be/s3O5vNtCtCk

LUMBARES: Hiperextensiones en el suelo

http://youtu.be/eo8qrTTnQvk


TRAS TODO EL TRABAJO REALIZAREMOS LIGEROS ESTIRAMIENTOS PARA CADA ZONA MUSCULAR TRABAJADA, CON EL OBJETIVO DE RELAJAR DICHAS ZONAS PERO NUNCA EL DE FORZAR NI MUSCULAR NI ARTICULARMENTE.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO FEMENINO EN GYM

La rutina de entrenamiento la dividiremos en dos días de entrenamiento, realizando el 1º día Pectoral-Espalda y hombro y el 2º día biceps-triceps y piernas. Ambos días llevarán también trabajo de abdominales.
La metodología que se propone es en formato circuito realizando una serie de cada ejercicio propuesto para trabajar las diferentes regiones musculares.

1º DÍA DE ENTRENAMIENTO:

https://www.youtube.com/watch?v=3uZfuZ-x3iU&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q

https://www.youtube.com/watch?v=i_M_mISxUzo&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q

https://www.youtube.com/watch?v=RQKrTblv7aw&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q

https://www.youtube.com/watch?v=pGaYAMvxc7o&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q

https://www.youtube.com/watch?v=o8Z9Xc7AEKQ&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q

Se realizarán series de 12 a 15 repeticiones con una cargar de entre un 30 al 35% de cada uno de los ejercicios propuestos, excepto en el último que al ser hiperextensiones no necesita peso.
sin parar se realizará una serie de cada ejercicio hasta completar los 5 propuestos, tras esto se descansará un minuto y se volverá a realizar otra vuelta. Se deberán realizar en principio 4 vueltas al circuito en las primeras dos semanas, para posteriormente pasar a realizar 5.


2º DÍA DE ENTRENAMIENTO:

https://www.youtube.com/watch?v=U-h2YsQ625Q&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q

https://www.youtube.com/watch?v=dpT4sXCWqZI&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q

https://www.youtube.com/watch?v=dpT4sXCWqZI&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q

https://www.youtube.com/watch?v=SPvAPGm3_UM&index=93&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q

https://www.youtube.com/watch?v=VvlZzAYCQRo&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q&index=89


Mismo sistema de entrenamiento que en el primer día y misma metodología.

Al final de cada entrenamiento realizar pequeños estiramientos para soltar la musculatura.

Trabajo de abdominales tanto para el 1º como el 2º día:

https://www.youtube.com/watch?v=Cje-Y89Y2VQ&index=146&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q

https://www.youtube.com/watch?v=s3O5vNtCtCk&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q&index=147

Se realizarán 4 series de 25 repeticiones repeticiones de cada ejercicio, se realizará una serie del 1º y seguida otra del 2º, con descansos de 30" y así hasta completar las 4 series.

Las recomendaciones de beber agua cuando se quiera y realizar calentamiento antes de empezar cada sesión de entrenamiento.

ENTRENAMIENTO EN CASA DE MUSCULACIÓN.

ENTRENAMIENTO EN CASA: 

1º CAPÍTULO ENTRENAMIENTO DE PECTORAL

Pues con esta entrada comenzaré con una serie de entradas, donde voy a ir exponiendo las diferentes sesiones de entrenamiento que voy realizando en mi casa, con el objetivo de ofrecer una opción más de como con poco material y poco espacio y relativo tiempo de dedicación al mismo, se puede tener un gym en casa.

La metodología de entrenamiento va encaminada de conseguir cumplir dos objetivos principalmente, 1º el mantener el volumen muscular y 2º al tener una continuidad en la realización con poco descanso, hay un alto consumo calórico intramuscular y quema de grasas.
Un 3º objetivo aunque este más secundario, es también el tiempo dedicado a los entrenamientos, que al llevarlos adelante dentro de esta metodología y formato, el mismo no supera los 30 minutos, con lo cual es intensivo y encaja perfectamente dentro de mi vida profesional deportiva intensa.

Ahora expondré los videos con las 4 series de ejercicios más los abdominales que también son realizados a continuación de cada una de las series expuestas.

COMENZAREMOS CON EL TRABAJO DE PECTORAL:

1ª SERIE:

https://www.youtube.com/watch?v=85mWRHaj57s&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q

2ª SERIE:

https://www.youtube.com/watch?v=rCMJiMbte9U&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q

3ª SERIE:

https://www.youtube.com/watch?v=fHFFfgKE3Wo&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q

4º SERIE:

https://www.youtube.com/watch?v=1Q39pplDZJI&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q

ABDOMINALES:

https://www.youtube.com/watch?v=i_k0oVm_Xbk&list=UUaikKp_VIuHhal_C3IXnm2Q

Ya por último comentar un par de cuestiones; 1ª sobre el peso o carga utilizada en la  que comienzo con una carga de un 50% de todo el peso que puedo mover en cada ejercicio, para luego en la 2ª serie subir a un 60%, en la 3ª a un 80% y en la 4ª serie a un 90% y se quita un ejercicio de los planteados inicialmente, como es el de aperturas.
La 2ª cuestión versa sobre el trabajo abdominal que se integra al final de cada serie, confiriendo al entrenamiento un carácter más intensivo e integral.

Pues con esto queda terminado el primer capítulo de los que voy a ir exponiendo de los diferentes grupos musculares.